Hidratación y deporte

Por Lic.Clara Méndez Peralta Ramos

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, a su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio (ACSM, 2000).

El agua es el componente más abundante del organismo humano (aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo es agua).
Las diferencias en el agua corporal total entre distintas personas, se deben en gran parte a las variaciones en su composición corporal, es decir, se producen por diferencias en la relación existente entre tejido graso y tejido magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que el agua supone sólo un 20-25% del peso de la grasa. Así, resulta fácil comprender como los factores más importantes en cuanto a su influencia sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso.

Cuánto perdemos diariamente de agua?
1,5 litros por la orina, apenas 100 ml con las heces y algo más de 1 litro por la evaporación, respiración y transpiración (aumenta en ambientes calurosos y con el ejercicio físico). Por lo tanto, se eliminan habitualmente unos 2,5 litros de agua al día.

Por cada litro de sudor evaporado permite quemar 580 kcal.

Qué perdemos en el sudor?
La composición varia de un persona a otra, tambien si la persona esta aclimatada al calor, y del nivel de entrenamiento.
El 99% es agua,
El resto es Sodio, cloro, potasio, magnesio, hierro, cobre y cinc.
También puede haber nitrogeno, aminoácidos y vitaminas solubles.

Qué pasa cuando exciste deshidratación?
Las perdidas de sudor puede llevar a una deshidratación leve, moderada o grave.
Si las perdidas de sudor son del 2 % del peso corporal (ej: persona de 70 kg= pierde 1,4kg)= hay aumento de la temperatura corporal (hipertermia) y aumento de la frecuencia cardiaca. Provocando una mayor percepción del esfuerzo físico.
Si las perdidas son de 4-5 %, hay una disminución del 20-30% del rendimiento deportivo.
También pueden aparecer calambres, por la excesiva perdida de sodio, potasio o magnesio, también espasmos musculares y golpe de calor.

Cuando se puede producir hiponatremia (baja concentración de sodio)?
En ejercicios muy prolongados y con la ingesta excesiva de liquido con bajo contenido de sodio. Requiere atención médica.

Como hidratarme en las diferentes eventos o entrenamientos?

• Eventos de duración menor a 60 min: Durante 24 hs.tomar liquido

Antes:           
1-2 hs.antes: 500 cc.agua fria.
15-30 min.antes: 300 a 500 cc.agua fria
(Puede contener hidratos de carbono del 6-8% de concentración si hay bajos niveles de glucógeno)
                        Durante:
                                   Cada 15-20 min: 180 a 250 cc.agua fria
                        Después:
Durante las 24 hs.siguientes liquido con sodio. (el 150 % del peso perdido)

• Eventos de 1 a 4 horas de duración:

Antes:
de 1 a 2 hs.previas beber 500 cc.de bebida deportiva.
15 a 30 min.previas de 300 a 500cc.de bebida deportiva

Durante el ejercicio:
                                    Cada 10 a 15 min.: beber de 180 a 250 cc.de bebida deportiva.

Después:
inmediatamente y cada 2 hs.durante 8 hs. (líquido con hidratos: 1 gr/kg.) sodio y con proteínas ayudan en resíntesis de glucógeno.
           
Cómo debe ser la bebida deportiva?
Debe tener temperatura fría, y ser iso o hipotónicas (para no dificultar el vaciamiento gastrico) entre un 6 y 7 % de concentración de solutos. (el principal nutriente que determina la osomolaridad o tonicidad de la bebida son los hidratos de carbono)
Para lograr la hidratación adecuada se debe lograr un rápido vaciamiento gastrico y una adecuada absorción intestinal.
Lo que facilita la absorción intestinal es que exista diferentes hidratros de carbono (fructosa, glucosa, sacarosa, maltodextrina)
Los ejercicios influyen en el vaciamiento gastrico, los de moderada intensidad lo facilitan, mientras que los ejercicios intensos retardan el vaciamiento.
Pero hay que tener en cuenta que cada deportista tiene un indice de vaciamiento gastrico diferente y tolera diferentes volumenes máximos.

Es un constante desafio lograr que el deportista se alimente e hidrate de la mejor forma para lograr su mayor rendimiento.¨ Porque lo mejor de ponerse metas, es poder lograrlas!¨

Fuente: Nutrición y Deporte, Marcia Onzari (Edit.Ateneo). Hidratación en el Deporte, Dra.P.Minuchin (www.comunidad.com.ar). La Hidratación del deportista, Juan Azael Herraro Alonso, Rene Gonzaez boto, David Garcia Lopez (www.efdeportes.com)